SKI.BG
     Неделя, 05 Април 2020
[english version] english version
FIS World Snow Day Sofia 2020
БЪЛГАРСКА ФЕДЕРАЦИЯ СКИ
FIS World Snow Day Sofia 2012
ЕДИН СКИ ДЕН НА.. фотогалерии
World Skitest
SKI.BG partner > Yourski.RU
SKI.BG PHOTO GALLERY
СКИ в България > СКИ порталът!
 
FIS Alpine World Ski Cup Bansko 2009 LIVE
СПОНСОРИ на БФСки
Националният Ски Отбор
NOKIA Snowboard FIS World Cup Big Air Sofia 2007
 
СКИ в България > СКИ порталът!
Board Shop

 . ски гуру
22 Октомври 2012 - 19:11
Тренирайте ски бягане с Ян Утусон, четирикратен победител във Vasaloppet
изпрати на приятел Printer friendly версия

СКИ БЯГАНЕ, ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ. Независимо че Ян Утусон е двукратен олимпийски шампион по ски бягане (щафета 1984г и 1988г) и е натрупал една камара златни медали от Шампионата на Швеция, той вероятно е по-известен със своите четири победи в най-дългото състезание по ски бягане в света - ски маратонът Vasaloppet (триумфирайки през 1989г, 1991г, 1992г и 1994г). След своята ски кариера, Ян работи няколко години в поддържащия екип на шведския национален отбор по ски.


Jan Bo Ottosson (SWE), winner of the Vasaloppet 1991. Photo: Jan Collsiöö/Scanpix

Сега Ян Утусон работи като ски инструктор на млади елитни скиори. В допълнение, по време на зимния сезон той е домакин на ски лагери за любители скиори, възнамеряващи да се спуснат със ски по 90-километровото трасе на Vasaloppet. На следващите редове той споделя своите познания относно това как да се тренира за състезания като Birkebeinerrennet, Dolomitenlauf, König Ludwig Lauf, Marcialonga, La Transjurassienne и Vasaloppet.


Vasaloppet 2010, Photo: ULF PALM/SCANPIX


Vasaloppet 2012, Photo: Nisse Schmidt

ТРЕНИРАЙТЕ РЕДОВНО
 
Ако искате да карате ски на дълго разстояние по възможно най-добрия начин, трябва да тренирате редовно. Ако работите цял ден и можете да тренирате максимум 3-5 пъти на седмица, трябва да се опитате да направите по-дълга, ниско интензивна тренировка през уикенда и 2-4 по-интензивни тренировки през седмицата. Дългата тренировка през уикенда е основна тренировка, която усилва издръжливостта и подобрява капацитета Ви за изгаряне на мазнини. Тъй като тази тренировка се извършва при бавна скорост, имате чудесна възможност да подобрите техниката си. Ако там където се намирате няма сняг и нямате ролкови ски, бягането и колоезденето са чудесни алтернативи за този вид тренировка.

По-интензивните тренировки могат да бъдат тренировки с интервали или тренировки на дълги разстояния с приблизително времетраене от един час. Нивото на интензитет трябва да е малко над темпото, с което възнамерявате да бягате по време на състезанието. Една от тренировките също така може да се използва, за да подобрите основната си издръжливост, особено силата на Вашия гръб, корем, ръце и рамене.

Ако нямате възможност да карате ски или ролкови ски, експандер с въже е добра инвестиция. Той ще Ви помогне да укрепите мускулите в горната част на тялото, които са необходими за ски бягането. Чудесен начин да дадете на своята тренировка допълнителен тласък е веднъж седмично да бягате през неутъпкан терен. Това бързо ще подобри Вашето състояние, ще Ви направи гъвкави и ще заздрави краката и горната част на тялото Ви, което Ви прави по-силен ски бегач.
 
ПРИМЕР ЗА ТРЕНИРОВЪЧЕН ГРАФИК ЗА ЛЮБИТЕЛИ СКИОРИ, ПЛАНИРАЩИ ДА КАРАТ СКИ НА VASALOPPET ИЛИ ПОДОБНИ СКИ СЪСТЕЗАНИЯ
 
СРОК ЗА ВЛИЗАНЕ ВЪВ ФОРМА - 4-12 СЕДМИЦИ
 
Ако вече сте в добра форма, продължете към 1-вия тренировъчен период.

Понеделник: Леко колоездене или джогинг, каране на ски, ако е възможно, 45 минути.
Вторник: Укрепваща тренировка: цялото тяло.
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Джогинг или бягане с щеки, каране на ски, ако е възможно, среден интензитет, 45 минути.
Петък: Почивка.
Събота: Лек джогинг или бягане с щеки. Каране на ски, ако е възможно, 60-90 минути.
Неделя: Почивка.

1-ви ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЕРИОД - 8 СЕДМИЦИ
 
Понеделник: Лека тренировка: каране на ски/каране на ролкови ски/ходене с щеки/бягане/колоездене, 45-90 минути.
Вторник: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Сряда: Каране на ски/каране на ролкови ски/ ходене с щеки/бягане/колоездене: загряване 15 минути, 80% от максимума 20-40 минути, почивка 15 минути.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Събота: Лека тренировка: каране на ски/каране на ролкови ски/ ходене с щеки/бягане/колоездене, 45-90 минути.
Неделя: Почивка.

2-ри ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЕРИОД - 8 СЕДМИЦИ
 
Понеделник: Лека тренировка: каране на ски без щеки, по-силни движения и внимателна техника, 60 минути. Карайте ски бавно!
Вторник: Укрепваща тренировка върху ски: изкачване с едновремени движения на щеките на интервали от 1 минута.
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Каране на ски 80%: загряване 15 минути, ски бягане 80% от максимума 20-40 минути, почивка 15 минути.
Петък: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Събота: Лека тренировка: каране на ски без щеки, по-силни движения и внимателна техника, 90 минути. Карайте ски бавно!
Неделя: Почивка

МАКСИМАЛНА ФОРМА И ПОДГОТОВКА ЗА СЪСТЕЗАНИЕТО - 3 СЕДМИЦИ
 
СЕДМИЦА 1
 
Понеделник: Почивка.
Вторник: Кратка тренировка с множество едновремени движения на щеките, 60 минути.
Сряда: Много бавна тренировка, 90 минути.
Четвъртък: Тежка, кратка спринт тренировка с едновремени движения на щеките, 60 минути.
Петък: Почивка.
Събота: Кратка, лека тренировка, 60 минути.
Неделя: Състезание или състезание като тренировка

СЕДМИЦА 2
 
Понеделник: Почивка.
Вторник: Почивка.
Сряда: Кратка тренировка с множество едновремени движения на щеките, 60 минути.
Четвъртък: Много бавна тренировка, 90 минути.
Петък: Тежка, кратка спринт тренировка с едновремени движения на щеките, 60 минути.
Събота: Много бавна тренировка, 90 минути.
Неделя: Състезание или състезание като тренировка.

СЕДМИЦА 3
 
Понеделник: Почивка.
Вторник: Кратка, лека тренировка 45 минути.
Сряда: Лека тренировка, завършваща с 10 интервала при максимална скорост, 1 минута каране на ски – 3 минути почивка, едновремени движения на щеките/ по диагонал.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Кратка, лека тренировка 45 минути.
Събота: Кратка, лека тренировка, 45 минути.
Неделя: Състезателен ден!

ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ
 
• Носете някаква храна (термос и сандвич) до стартовата зона. Уверете се, че енергийното Ви ниво е максимално възможно най-близко до старта.
• По време на състезанието носете със себе си малко вакса за ски. Проверете прогнозата за времето.
• Пийте и яжте енергийни напитки и енергийни шоколадчета по време на цялото състезание. Започнете възможно най-скоро след старта.
• Започнете леко и ускорете бавно, докато достигнете желаното от Вас темпо.

Успех!

Ян Утусон
двукратен олимпийски шампион и четирикратен победител във Vasaloppet

Материалът се публикува с любезното съдействие на световноизвестната шведска марка за спортни облекла CRAFT www.craft.se


 

изпрати на приятел Printer friendly версия  

Следваща:
Цветове и предназначение на плаки за ски маски и очила – 07 Февруари 2013 - 15:56
Маркус Хелнер – един от най-добрите ски-бегачи в шведския национален отбор – 28 Май 2014 - 12:20
Микаела Шифрин: Да вникнем в съзнанието на младия ски феномен – 16 Февруари 2015 - 11:04
Ще продължи ли хегемонията на Марсел Хиршер в алпийските ски и през сезон 2018/2019? – 10 Май 2018 - 17:09
SKI WAXES: SCIENCE AND TECHNOLOGY, PART 1 – 11 Януари 2019 - 22:27

Предходна:
Водни ски за перфектно тяло – 07 Май 2012 - 08:23
Ски влек със слънчеви крила, зимно село в пустинята – 07 Февруари 2012 - 11:27
Great progress towards applying air bag technology to ski racing – 23 Януари 2012 - 21:21
Веригите за сняг носят сигурност през зимата – 17 Ноември 2011 - 09:15
Speed бадминтон  – 21 Юни 2011 - 19:35

Powered by [xt] , PHP & MySQL

NO27 на списание СКИ&БОРД, спорт, лайфстайл, индустрия !
SKI.BG PHOTO GALLERY
ispo BrandNew Awards
 ski poll
Кой зимен спорт сте опитвали и практикувате?
Алпийски ски
Ски ходене/ски туринг
Беккънтри ски
Телемарк ски
Ски бягане
Ски скок
Сноуборд
Фристайл ски
Фристайл сноуборд
Фрирайд ски
Фрирайд сноуборд
Снегоходки
Спускане с шейни
Туризъм/трекинг
СПА
Не спортувам
Друго


View results
FIS Live Timing
NO26 на списание СКИ&БОРД, спорт, лайфстайл, индустрия !
NO25 на списание СКИ&БОРД, спорт, лайфстайл, индустрия !
NO24 на списание СКИ&БОРД, спорт, лайфстайл, индустрия !
NO23 на списание СКИ&БОРД, спорт, лайфстайл, индустрия !
NO22 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO21 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO20 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO19 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO18 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO17 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO16 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO15 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO14 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NOX3 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO12 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO11 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO10 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO9 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO8 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO7 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO6 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO5 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO4 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO3 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
NO2 на списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
Списание СКИ&БОРД , спорт, лайфстайл, индустрия !
 
 
XXIII Olympic Winter Games PyeongChang 2018
XXIII-ти Зимни
Олимпийски игри ПьонгЧанг 2018!
XXII Olympic Winter Games Sochi 2014
XXII-ри Зимни
Олимпийски игри Сочи 2014!
XXI Olympic Winter Games, Vancouver 2010
XXI-ви Зимни
Олимпийски игри
Ванкувър 2010 !
XX Olympic Winter Games, Torino 2006
XX-ти Зимни
Олимпийски игри !
XIX Olympic Winter Games, Salt Lake 2002
XIX-ти Зимни
Олимпийски игри !
 
 
 
© 2002-2019, SKI.BG > www.ski.bg > www.skibg.com > SKI.BG > СКИ в България > Тренирайте ски бягане с Ян Утусон, четирикратен победител във Vasaloppet > СКИ Порталът! All rights reserved. Всички права запазени. Terms & Conditions - Условия за ползване. Powered by [xt]. нагоре