СКИ БЯГАНЕ, ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ. Независимо че Ян Утусон е двукратен олимпийски шампион по ски бягане (щафета 1984г и 1988г) и е натрупал една камара златни медали от Шампионата на Швеция, той вероятно е по-известен със своите четири победи в най-дългото състезание по ски бягане в света - ски маратонът Vasaloppet (триумфирайки през 1989г, 1991г, 1992г и 1994г). След своята ски кариера, Ян работи няколко години в поддържащия екип на шведския национален отбор по ски.

Jan Bo Ottosson (SWE), winner of the Vasaloppet 1991. Photo: Jan Collsiöö/Scanpix

Сега Ян Утусон работи като ски инструктор на млади елитни скиори. В допълнение, по време на зимния сезон той е домакин на ски лагери за любители скиори, възнамеряващи да се спуснат със ски по 90-километровото трасе на Vasaloppet. На следващите редове той споделя своите познания относно това как да се тренира за състезания като Birkebeinerrennet, Dolomitenlauf, König Ludwig Lauf, Marcialonga, La Transjurassienne и Vasaloppet.

Vasaloppet 2010, Photo: ULF PALM/SCANPIX

Vasaloppet 2012, Photo: Nisse Schmidt

ТРЕНИРАЙТЕ РЕДОВНО
 
Ако искате да карате ски на дълго разстояние по възможно най-добрия начин, трябва да тренирате редовно. Ако работите цял ден и можете да тренирате максимум 3-5 пъти на седмица, трябва да се опитате да направите по-дълга, ниско интензивна тренировка през уикенда и 2-4 по-интензивни тренировки през седмицата. Дългата тренировка през уикенда е основна тренировка, която усилва издръжливостта и подобрява капацитета Ви за изгаряне на мазнини. Тъй като тази тренировка се извършва при бавна скорост, имате чудесна възможност да подобрите техниката си. Ако там където се намирате няма сняг и нямате ролкови ски, бягането и колоезденето са чудесни алтернативи за този вид тренировка.

По-интензивните тренировки могат да бъдат тренировки с интервали или тренировки на дълги разстояния с приблизително времетраене от един час. Нивото на интензитет трябва да е малко над темпото, с което възнамерявате да бягате по време на състезанието. Една от тренировките също така може да се използва, за да подобрите основната си издръжливост, особено силата на Вашия гръб, корем, ръце и рамене.

Ако нямате възможност да карате ски или ролкови ски, експандер с въже е добра инвестиция. Той ще Ви помогне да укрепите мускулите в горната част на тялото, които са необходими за ски бягането. Чудесен начин да дадете на своята тренировка допълнителен тласък е веднъж седмично да бягате през неутъпкан терен. Това бързо ще подобри Вашето състояние, ще Ви направи гъвкави и ще заздрави краката и горната част на тялото Ви, което Ви прави по-силен ски бегач.
 
ПРИМЕР ЗА ТРЕНИРОВЪЧЕН ГРАФИК ЗА ЛЮБИТЕЛИ СКИОРИ, ПЛАНИРАЩИ ДА КАРАТ СКИ НА VASALOPPET ИЛИ ПОДОБНИ СКИ СЪСТЕЗАНИЯ
 
СРОК ЗА ВЛИЗАНЕ ВЪВ ФОРМА - 4-12 СЕДМИЦИ
 
Ако вече сте в добра форма, продължете към 1-вия тренировъчен период.

Понеделник: Леко колоездене или джогинг, каране на ски, ако е възможно, 45 минути.
Вторник: Укрепваща тренировка: цялото тяло.
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Джогинг или бягане с щеки, каране на ски, ако е възможно, среден интензитет, 45 минути.
Петък: Почивка.
Събота: Лек джогинг или бягане с щеки. Каране на ски, ако е възможно, 60-90 минути.
Неделя: Почивка.

1-ви ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЕРИОД - 8 СЕДМИЦИ
 
Понеделник: Лека тренировка: каране на ски/каране на ролкови ски/ходене с щеки/бягане/колоездене, 45-90 минути.
Вторник: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Сряда: Каране на ски/каране на ролкови ски/ ходене с щеки/бягане/колоездене: загряване 15 минути, 80% от максимума 20-40 минути, почивка 15 минути.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Събота: Лека тренировка: каране на ски/каране на ролкови ски/ ходене с щеки/бягане/колоездене, 45-90 минути.
Неделя: Почивка.

2-ри ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЕРИОД - 8 СЕДМИЦИ
 
Понеделник: Лека тренировка: каране на ски без щеки, по-силни движения и внимателна техника, 60 минути. Карайте ски бавно!
Вторник: Укрепваща тренировка върху ски: изкачване с едновремени движения на щеките на интервали от 1 минута.
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Каране на ски 80%: загряване 15 минути, ски бягане 80% от максимума 20-40 минути, почивка 15 минути.
Петък: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Събота: Лека тренировка: каране на ски без щеки, по-силни движения и внимателна техника, 90 минути. Карайте ски бавно!
Неделя: Почивка

МАКСИМАЛНА ФОРМА И ПОДГОТОВКА ЗА СЪСТЕЗАНИЕТО - 3 СЕДМИЦИ
 
СЕДМИЦА 1
 
Понеделник: Почивка.
Вторник: Кратка тренировка с множество едновремени движения на щеките, 60 минути.
Сряда: Много бавна тренировка, 90 минути.
Четвъртък: Тежка, кратка спринт тренировка с едновремени движения на щеките, 60 минути.
Петък: Почивка.
Събота: Кратка, лека тренировка, 60 минути.
Неделя: Състезание или състезание като тренировка

СЕДМИЦА 2
 
Понеделник: Почивка.
Вторник: Почивка.
Сряда: Кратка тренировка с множество едновремени движения на щеките, 60 минути.
Четвъртък: Много бавна тренировка, 90 минути.
Петък: Тежка, кратка спринт тренировка с едновремени движения на щеките, 60 минути.
Събота: Много бавна тренировка, 90 минути.
Неделя: Състезание или състезание като тренировка.

СЕДМИЦА 3
 
Понеделник: Почивка.
Вторник: Кратка, лека тренировка 45 минути.
Сряда: Лека тренировка, завършваща с 10 интервала при максимална скорост, 1 минута каране на ски – 3 минути почивка, едновремени движения на щеките/ по диагонал.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Кратка, лека тренировка 45 минути.
Събота: Кратка, лека тренировка, 45 минути.
Неделя: Състезателен ден!

ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ
 
• Носете някаква храна (термос и сандвич) до стартовата зона. Уверете се, че енергийното Ви ниво е максимално възможно най-близко до старта.
• По време на състезанието носете със себе си малко вакса за ски. Проверете прогнозата за времето.
• Пийте и яжте енергийни напитки и енергийни шоколадчета по време на цялото състезание. Започнете възможно най-скоро след старта.
• Започнете леко и ускорете бавно, докато достигнете желаното от Вас темпо.

Успех!

Ян Утусон
двукратен олимпийски шампион и четирикратен победител във Vasaloppet

Материалът се публикува с любезното съдействие на световноизвестната шведска марка за спортни облекла CRAFT www.craft.se

  Tweet